Zdrava ishrana i suplementacija u mačevanju

Zašto je ishrana ključna za sportiste?

Balansirana ishrana mora da bude glavni izvor nutrijenata za svakog sportistu. Kvalitetan obrok ne može da se zameni suplementima, ali uz njihovu pravilnu upotrebu moguće je brže oporavljanje i poboljšanje performansi. Studije pokazuju da dobro izbalansiran odnos makro i mikro nutrijenata, uz adekvatnu suplementaciju i hidriranje, značajno unapređuje sportske rezultate.

Principi zdrave sportske ishrane

Ishrana sportista treba da bude prilagođena:
- specifičnim potrebama sporta, - obimu i intenzitetu treninga, - periodu priprema ili takmičenja, - individualnim karakteristikama sportista.

Osnovni principi uključuju: - održavanje energetske ravnoteže, - balans makronutrijenata (ugljeni hidrati, proteini, masti), - optimalnu hidraciju organizma, - obnovu depoa glikogena, - poštovanje individualnih potreba (položaj u timu, uzrast, konstitucija), - kontrolu acido-bazne ravnoteže i sistemsku detoksikaciju

Uloga makronutrijenata:

Ugljeni hidrati – glavni izvor energije. Mačevaoci se savetuju da unose 7–11 g po kilogramu telesne mase dnevno, a u periodu povećanog opterećenja i do 12 g/kg. Najbolji izvori su integralne žitarice, voće i povrće. Ugljeni hidrati poboljšavaju performanse i odlažu zamor,

Proteini
osnovni gradivni materijal organizma. Preporučeni dnevni unos zavisi od faze treninga i kreće se od 0,8 do 2 g/kg telesne mase. Višak proteina ne povećava mišićnu masu, već se skladišti u obliku mast.

Masti – važan izvor energije i regulator metabolizma. Preporuka je da 20–30 g dnevno potiče iz 60% životinjskih i 40% biljnih masti. Posebno su značajne omega-3 masne kiseline koje jačaju imunitet i ubrzavaju oporavak.

Ishrana tokom takmičenja

Veče pre takmičenja: obroci bogati ugljenim hidratima (testenina, pirinač, krompir) uz manju količinu nemasnog mesa i obaveznu salatu. Na dan takmičenja: doručak i užine bazirane na integralnom hlebu, ovseno kaši, voću, jogurtu i orašastim plodovima. Između borbi: lagane užine poput banane, grčkog jogurta ili proteinskog šejka. Preporučuje se unos sportskih napitaka bogatih elektrolitima.

Oporavak posle aktivnosti

Najvažnije je brzo obnoviti energetske rezerve. Odmah po završetku treninga preporučuje se unos prostih ugljenih hidrata (čokoladno mleko, voćni sokovi, proizvodi od belog brašna). Dodatak proteina poboljšava ritam resinteze glikogena. U prvih 24 sata preporučuje se unos do 10 g UH/kg telesne mase.

Suplementacija u sportu

Suplementi su dodatak ishrani i koriste se u dogovoru sa stručnim licem. Preporučuju se provereni i bezbedni proizvodi, a najčešće korišćeni su: - Grupa A (naučno potvrđeni): sportska pića, whey protein, sportski barovi, elektroliti. - Grupa B (delimično potvrđeni): glutamin, antioksidanti. - Grupa C: suplementi bez dokazanog efekta. - Grupa D: zabranjene i rizične supstance (WADA lista). Najčešće korišćeni suplementi u mačevanju su: whey proteini, BCAA, glutamin, kreatin, kofein, vitamin C, vitamin B12 i sok od cvekle. Njihova pravilna upotreba može doprineti većoj snazi, izdržljivosti i kognitivnim performansama,

Footer logo

Mysport © 2024